تعرّف أكثر على الكاربوهيدرات ..
١- أنواع الكاربوهيدرات :
الكربوهيدرات تنقسم إلى بسيطة ومعقدة، وكل نوع له تركيبة مختلفة وتأثير مختلف على الهضم والطاقة:
الكاربوهيدرات البسيطة:
لها أنواع مثل الجلوكوز (سكر العنب) والفركتوز (سكر الفاكهة) واللاكتوز سكر الحليب
-والجلوكوز هو المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، ويمتص بسرعة.
-اللاكتوز بعض الناس يعانون من صعوبة في هضمه، مما يسبب غازات وانتفاخ، ويُخلط هذا الخطأ بزيادة الدهون.
-الفركتوز، يمتص ببطء والإكثار منه من مصادر صناعية قد يسبب مشاكل بالكبد وصعوبة بالامتصاص ياتي على شكل تقلصات بالبطن، بامكان التمارين أن تقلل من سمية الفركتوز، لأن استنزاف الجيلوكجين الذي بالكبد يجعل الفركتوز يستخدم لإعادة ملئ المخازن
الكربوهيدرات المعقدة :
لها أنواع، توجد في البازلاء، الفاصوليا، والنخالة. قد تسبب غازات لأن الجهاز الهضمي لا يهضمها كاملة بسهولة.
وهناك نوع أكثر تعقيدًا ويوجد في البطاطس، الشوفان، الخضار، والبقوليات. تهضم ببطء، وتوفر طاقة طويلة الأمد، وتدعم صحة الجهاز الهضمي
وكل أنواع الكربوهيدرات تتحول له في النهاية أثناء الهضم، لذا الخوف منه غير منطقي ما دام ضمن احتياجك، وبالنسبة لخسارة الدهون فما يوجد فرق بين تناولك لأي أنواع الكاربوهيدرات
٢- الكربوهيدرات وارتفاع سكّر الدم :
ليس دائمًا الكربوهيدرات البسيطة ترفع سكر الدم أكثر من المعقدة. التصنيف الأدق هو حسب المؤشر الجلايسيمي، الذي يقيس سرعة تأثير الطعام على سكر الدم.
المؤشر الجلاسيمي: هو قياس الطعام من ١-١٠ بحسب ارتفاع سكر الدم
-بعض الأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي عالي (مثل الخبز الأبيض) قد تسبب ارتفاعًا سريعًا إذا أُكلت بمفردها. لكن داخل وجبة متكاملة مع بروتين أو دهون أو ألياف، يقل هذا الأثر لأن الالياف والدهون امتصاصهم ابطأ فلاترفع سكر الدم سريعًا
-الدراسات توضح أن كمية الكربوهيدرات وحدها لا تحدد ارتفاع السكر، بل المهم ما تستبدله به. يعني سواء أكلت دهون أو بروتين بدال الكرب، هذا هو اللي يغير الاستجابة.
-أيضًا، المؤشر الجلايسيمي العالي أو المنخفض وسواء ارتفع سكر الدم سريعًا اولا، هذا لا علاقة مباشرة له بالوزن لدى الأشخاص الأصحاء، غالبًا الارتفاعات تكون بسيطة طبيعية ومؤقتة، والجسم يضبطها بسرعة. وهذا ينطبق على الاستجابة للأنسولين، ما دام الشخص سليم. ما في خوف من الكربوهيدرات نفسها، بل من الكمية الزائدة عمّا يحتاجه الجسم.
٣- علاقة الكربوهيدرات بزيادة الوزن:
-اولًا الانواع المختلفة من الكاربوهيدرات لها تأثيرات متشابهة على فقدان الدهون.
- ثانيًا لا يؤثر مؤشر نسبة السكر في الدم والأنسولين أو ما إذا كانت الكربوهيدرات بسيطة أو معقدة على السعرات، الكمية فقط تؤثر.
-ثالثًا لاعلاقة لكمية الكارب على فقدانك للوزن، ان كانت السعرات نفسها
-لكن لا خلاف في أن بعض الكاربوهيدرات تكون أقل إشباعًا، فتعطيك سعرات بدون فائدة غذائية كافية، وهذا ممكن يسبب فائض في السعرات ويؤدي لزيادة الوزن
٤-هل الافراط بتناول الكارب لا يزيد الوزن مثل الافراط بالدّهون؟
الدهون الغذائية: لما تأكل دهون، جسمك يقدر يخزنها كدهون في الجسم بشكل مباشر وسهل، لأنها ما تحتاج خطوات كثيرة للتحوّل.
الكربوهيدرات: لا تتخزن كدهون مباشرة. الجسم يستخدمها أولًا كمصدر طاقة. ولو أكلت أكثر من حاجتك منها، يبدأ يحول الزائد منها إلى دهون.
لكن في نهاية الأمر لايوجد فرق في تناولك للدهون أو الكارب، لأنك في آخر الامر جسمك لن يخزن الدهون الا في حال تجاوزك للسعرات
٥- تحمّل الكربوهيدرات :
تحمّل الكربوهيدرات يعني قدرة جسمك على التعامل معها بكفاءة، وهذا مرتبط مباشرة بـ حساسية الإنسولين. كلما كانت الحساسية أعلى، كان الجسم أفضل في استخدام الكرب كمصدر طاقة بدل تخزينه كدهون
من يتحمل الكربوهيدرات بشكل أفضل؟
الأشخاص الذين لديهم حساسية إنسولين جيدة وهذا الاصل في معظم الناس السليمين
أما حالة تكيس المبايض أو أي من يعاني من مقاومة إنسولين، يتحملون الكاربوهدرات الأقل لذا يستفيدون من تقليل الكارب أو اختيار كارب بمؤشر جلايسيمي منخفض.
ماذا يحدث عند تناول كربوهيدرات أكثر من تحملك؟
١- الجسم لا يتعامل معها بكفاءة، فيظل سكر الدم مرتفع، وقد يسبب التهابات مزمنة ويضعف من بناء العضلات.
٢- يقل الأثر الحراري للطعام، فيصبح معدل الحرق أبطأ.
٣- قد تشعر بخمول وضعف تركيز بعد الوجبات فيقلّ نشاطك، ولأن الكارب يحفّز هرمونات تحسّن المزاج والطاقة، وقلّته تؤثر على التزامك.
وهذا ماجعل الناس يربطون مقاومة الانسولين بزيادة الوزن، لكن العلاقة غير مباشرة.
٦-تأثير قلّة تناول الكاربوهيدرات على اداءك ونموّك العضلي:
الكاربوهيدرات ليس لها تأثير كبير على تمرين المقاومة ما لم:
تؤدي أكثر من 10 جولات للعضلة باليوم. أو تتمرن مرتين باليوم بشدة عالية.
ذلك لأن عضلاتك تعتمد على مخزون الجليكوجين الموجود مسبقًا، وهذا المخزون نادراً ما يُستنزف بالكامل في تمارين القوة.
التوصية:
لتكون في الجانب الآمن، يُنصح بتناول:
15 غرام كربوهيدرات على الأقل،
0.3 غرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم، قبل التمرين.
وعلى المدى البعيد، إذا تمرّنت بجهد عالي بدون تعويض للكاربوهيدرات بين التمارين، ممكن تبدأ تشعر بانخفاض في الأداء.
لكن بشكل عام، الجسم يُعيد تعبئة الجليكوجين بسهولة بعد أي وجبة تحتوي كارب، وتمارين المقاومة ما تستهلك كمية كبيرة منه، لاتقلق.
الخاتمة:
الكربوهيدرات ليست العدو، ولا علاقة لها بوزنك، بل هي أحد المصادر الأساسية للطاقة في الجسم. فهمك لطبيعتها، وكيفية تأثيرها على الجسم حسب حالتك ونشاطك، يساعدك على اتخاذ قرارات غذائية ذكية ومتوازنة. لا تخف من الكارب، بل ركّز على الكمية، الجودة، والتوقيت المناسب لها ضمن نمط حياة صحي.
المراجع:
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278246
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9174485/
https://www.mdpi.com/2072-6643/14/4/856
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30194696/
https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2021.05.30.21258049v1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25125349/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16538009/
https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/highfat-and-lowfat-behavioural-phenotypes-biology-or-environment/0A5A0054A31B685D9074D131EA7973A7
الكربوهيدرات تنقسم إلى بسيطة ومعقدة، وكل نوع له تركيبة مختلفة وتأثير مختلف على الهضم والطاقة:
الكاربوهيدرات البسيطة:
لها أنواع مثل الجلوكوز (سكر العنب) والفركتوز (سكر الفاكهة) واللاكتوز سكر الحليب
-والجلوكوز هو المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، ويمتص بسرعة.
-اللاكتوز بعض الناس يعانون من صعوبة في هضمه، مما يسبب غازات وانتفاخ، ويُخلط هذا الخطأ بزيادة الدهون.
-الفركتوز، يمتص ببطء والإكثار منه من مصادر صناعية قد يسبب مشاكل بالكبد وصعوبة بالامتصاص ياتي على شكل تقلصات بالبطن، بامكان التمارين أن تقلل من سمية الفركتوز، لأن استنزاف الجيلوكجين الذي بالكبد يجعل الفركتوز يستخدم لإعادة ملئ المخازن
الكربوهيدرات المعقدة :
لها أنواع، توجد في البازلاء، الفاصوليا، والنخالة. قد تسبب غازات لأن الجهاز الهضمي لا يهضمها كاملة بسهولة.
وهناك نوع أكثر تعقيدًا ويوجد في البطاطس، الشوفان، الخضار، والبقوليات. تهضم ببطء، وتوفر طاقة طويلة الأمد، وتدعم صحة الجهاز الهضمي
وكل أنواع الكربوهيدرات تتحول له في النهاية أثناء الهضم، لذا الخوف منه غير منطقي ما دام ضمن احتياجك، وبالنسبة لخسارة الدهون فما يوجد فرق بين تناولك لأي أنواع الكاربوهيدرات
٢- الكربوهيدرات وارتفاع سكّر الدم :
ليس دائمًا الكربوهيدرات البسيطة ترفع سكر الدم أكثر من المعقدة. التصنيف الأدق هو حسب المؤشر الجلايسيمي، الذي يقيس سرعة تأثير الطعام على سكر الدم.
المؤشر الجلاسيمي: هو قياس الطعام من ١-١٠ بحسب ارتفاع سكر الدم
-بعض الأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي عالي (مثل الخبز الأبيض) قد تسبب ارتفاعًا سريعًا إذا أُكلت بمفردها. لكن داخل وجبة متكاملة مع بروتين أو دهون أو ألياف، يقل هذا الأثر لأن الالياف والدهون امتصاصهم ابطأ فلاترفع سكر الدم سريعًا
-الدراسات توضح أن كمية الكربوهيدرات وحدها لا تحدد ارتفاع السكر، بل المهم ما تستبدله به. يعني سواء أكلت دهون أو بروتين بدال الكرب، هذا هو اللي يغير الاستجابة.
-أيضًا، المؤشر الجلايسيمي العالي أو المنخفض وسواء ارتفع سكر الدم سريعًا اولا، هذا لا علاقة مباشرة له بالوزن لدى الأشخاص الأصحاء، غالبًا الارتفاعات تكون بسيطة طبيعية ومؤقتة، والجسم يضبطها بسرعة. وهذا ينطبق على الاستجابة للأنسولين، ما دام الشخص سليم. ما في خوف من الكربوهيدرات نفسها، بل من الكمية الزائدة عمّا يحتاجه الجسم.
٣- علاقة الكربوهيدرات بزيادة الوزن:
-اولًا الانواع المختلفة من الكاربوهيدرات لها تأثيرات متشابهة على فقدان الدهون.
- ثانيًا لا يؤثر مؤشر نسبة السكر في الدم والأنسولين أو ما إذا كانت الكربوهيدرات بسيطة أو معقدة على السعرات، الكمية فقط تؤثر.
-ثالثًا لاعلاقة لكمية الكارب على فقدانك للوزن، ان كانت السعرات نفسها
-لكن لا خلاف في أن بعض الكاربوهيدرات تكون أقل إشباعًا، فتعطيك سعرات بدون فائدة غذائية كافية، وهذا ممكن يسبب فائض في السعرات ويؤدي لزيادة الوزن
٤-هل الافراط بتناول الكارب لا يزيد الوزن مثل الافراط بالدّهون؟
الدهون الغذائية: لما تأكل دهون، جسمك يقدر يخزنها كدهون في الجسم بشكل مباشر وسهل، لأنها ما تحتاج خطوات كثيرة للتحوّل.
الكربوهيدرات: لا تتخزن كدهون مباشرة. الجسم يستخدمها أولًا كمصدر طاقة. ولو أكلت أكثر من حاجتك منها، يبدأ يحول الزائد منها إلى دهون.
لكن في نهاية الأمر لايوجد فرق في تناولك للدهون أو الكارب، لأنك في آخر الامر جسمك لن يخزن الدهون الا في حال تجاوزك للسعرات
٥- تحمّل الكربوهيدرات :
تحمّل الكربوهيدرات يعني قدرة جسمك على التعامل معها بكفاءة، وهذا مرتبط مباشرة بـ حساسية الإنسولين. كلما كانت الحساسية أعلى، كان الجسم أفضل في استخدام الكرب كمصدر طاقة بدل تخزينه كدهون
من يتحمل الكربوهيدرات بشكل أفضل؟
الأشخاص الذين لديهم حساسية إنسولين جيدة وهذا الاصل في معظم الناس السليمين
أما حالة تكيس المبايض أو أي من يعاني من مقاومة إنسولين، يتحملون الكاربوهدرات الأقل لذا يستفيدون من تقليل الكارب أو اختيار كارب بمؤشر جلايسيمي منخفض.
ماذا يحدث عند تناول كربوهيدرات أكثر من تحملك؟
١- الجسم لا يتعامل معها بكفاءة، فيظل سكر الدم مرتفع، وقد يسبب التهابات مزمنة ويضعف من بناء العضلات.
٢- يقل الأثر الحراري للطعام، فيصبح معدل الحرق أبطأ.
٣- قد تشعر بخمول وضعف تركيز بعد الوجبات فيقلّ نشاطك، ولأن الكارب يحفّز هرمونات تحسّن المزاج والطاقة، وقلّته تؤثر على التزامك.
وهذا ماجعل الناس يربطون مقاومة الانسولين بزيادة الوزن، لكن العلاقة غير مباشرة.
٦-تأثير قلّة تناول الكاربوهيدرات على اداءك ونموّك العضلي:
الكاربوهيدرات ليس لها تأثير كبير على تمرين المقاومة ما لم:
تؤدي أكثر من 10 جولات للعضلة باليوم. أو تتمرن مرتين باليوم بشدة عالية.
ذلك لأن عضلاتك تعتمد على مخزون الجليكوجين الموجود مسبقًا، وهذا المخزون نادراً ما يُستنزف بالكامل في تمارين القوة.
التوصية:
لتكون في الجانب الآمن، يُنصح بتناول:
15 غرام كربوهيدرات على الأقل،
0.3 غرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم، قبل التمرين.
وعلى المدى البعيد، إذا تمرّنت بجهد عالي بدون تعويض للكاربوهيدرات بين التمارين، ممكن تبدأ تشعر بانخفاض في الأداء.
لكن بشكل عام، الجسم يُعيد تعبئة الجليكوجين بسهولة بعد أي وجبة تحتوي كارب، وتمارين المقاومة ما تستهلك كمية كبيرة منه، لاتقلق.
الخاتمة:
الكربوهيدرات ليست العدو، ولا علاقة لها بوزنك، بل هي أحد المصادر الأساسية للطاقة في الجسم. فهمك لطبيعتها، وكيفية تأثيرها على الجسم حسب حالتك ونشاطك، يساعدك على اتخاذ قرارات غذائية ذكية ومتوازنة. لا تخف من الكارب، بل ركّز على الكمية، الجودة، والتوقيت المناسب لها ضمن نمط حياة صحي.
المراجع:
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278246
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9174485/
https://www.mdpi.com/2072-6643/14/4/856
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30194696/
https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2021.05.30.21258049v1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25125349/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16538009/
https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/highfat-and-lowfat-behavioural-phenotypes-biology-or-environment/0A5A0054A31B685D9074D131EA7973A7